「ヴィーガン」といってもいくつかの種類に分けられますが、今回は健康志向の人が多い「ダイエタリー・ヴィーガン」向けのレシピをご紹介します。
料理初心者の方でも自宅で簡単に作れるレシピばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
料理レシピを見る前に知りたい「ヴィーガン＝健康志向」 だけではない
ヴィーガンとは野菜中心の生活を送りながら乳製品や卵、肉をはじめとする動物性のものを口にしたり、購入したりしない人を指します。
しかしそのように呼ばれる人たちも目的ごとにジャンルが異なり、全員が健康面を重視して動物性の食品を避けているわけではありません。
ヴィーガンは大きく分けて3種類に分けられる
ダイエタリー・ヴィーガン（健康面）
動物性食品の摂取をやめることで体に良い影響を与えると考えている人のことを指します。
動物性脂肪の摂取を減らすことで心筋梗塞や脳梗塞などの循環器系疾患のリスクを下げることができ、癌リスクが低くなると考えているのです。
エンバイロメンタル・ヴィーガン（環境保護）
畜産は地球温暖化や森林火災に影響を及ぼすため、環境保護の観点から動物性食品を避けている人は「エンバイロメンタル・ヴィーガン」と呼ばれます。
環境問題をきっかけにヴィーガンになる人も少なくありません。
エシカル・ヴィーガン（動物愛護）
「動物がかわいそう」という気持ちが大きく、食べ物だけでなく衣類なども動物から作られた製品を購入しないケースが多い人を「エシカル・ヴィーガン」といいます。
「動物愛護」の観点からヴィーガンになるため、動物実験により作られた日用品や、製造過程で動物が絡んだものも避けるのが特徴です。
自宅で作れるダイエタリー・ヴィーガン向け料理レシピ5選
ここからは健康面を重視した「ダイエタリー・ヴィーガン」に向けたレシピを紹介します！
豆腐で作るハンバーグ
お肉の代わりに豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。
レンコンが入っているため食べ応えもあります。
| 調理時間 | 40分 |
| 材料 | 【タネ】
木綿豆腐：200g レンコン：200g 玉ねぎ：1/2個 エリンギ：1本 片栗粉：大さじ1 塩コショウ：小さじ1/2 ナツメグ：小さじ1/4 オールスパイス：小さじ1/4 クミンパウダー：小さじ1/4 米油：大さじ1 【ソース】 ケチャップ：大さじ2 醤油：小さじ2 みりん： 小さじ2 すりおろしにんにく： 小さじ1 クレソン：20g |
| 手順（詳しくはURL参照） | 1．材料を全て切り、豆腐は電子レンジにかけて水気をきる 2．混ぜ合わせて形を形成し、フライパンで焼く 3．ソースの材料を混ぜ合わせ、電子レンジで加熱 4．盛り付けて完成 |
| 引用 | https://www.kurashiru.com/recipes/2b65327a-e0b1-4c8f-8790-b515398e27cc |
豆腐で作る餃子
こちらもお肉の代わりに豆腐を使ったヴィーガン向けの餃子です。
使用する材料が少ないため、家に材料が揃ってないときでも作れます。
| 調理時間 | 20分 |
| 材料 | 餃子の皮：50枚
絹ごし豆腐：160g キャベツ：250g 酒：小さじ2 ごま油：大さじ1 醤油：大さじ1 すりおろしショウガ：小さじ1 ごま油：大さじ1 片栗粉：小さじ2 水：適量 |
| 手順（詳しくはURL参照） | 1．絹ごし豆腐は水気をきり、その他の材料は切っておく 2．材料を混ぜ合わせて、餃子の皮で包む 3．フライパンで焼く |
| 引用 | https://www.kurashiru.com/recipes/5fe76a18-c71c-425a-b176-0ddd426b52d6 |
大豆ミートで作るヤンニョムチキン風
甘辛いタレを絡めたチキンも大豆ミートで代用すれば本物のお肉のような食感が味わえます。
ヘルシーでやみつきになる味付けです。
| 調理時間 | 60分 |
| 材料 | 大豆ミート：100g
水：適量 料理酒：大さじ2 醤油：大さじ1 みりん：大さじ1 すりおろしショウガ：小さじ1 すりおろしにんにく：小さじ1 薄力粉：50g 揚げ油：適量 【タレ】 コチュジン：大さじ2 料理酒：大さじ2 ケチャップ：大さじ1 みりん：大さじ1 ごま油：大さじ1 砂糖：大さじ1 醤油：大さじ1/2 いりごま：小さじ1 リーフレタス：1枚 |
| 手順（詳しくはURL参照） | 1．大豆ミートと調味料を混ぜ合わせて10分漬け込む 2．薄力粉を入れて更に混ぜ合わせ、油で揚げる 3．タレの材料をフライパンに入れて絡める 4．リーフレタスも一緒に盛り付けて完成 |
| 引用 | https://www.kurashiru.com/recipes/0842f196-9980-47b9-9c3c-512f9d26b825 |
かぼちゃと豆乳のクリームシチュー
動物性の食品を使わないクリームシチューは、豆乳や白味噌でまろやかな仕上がりになります。
工程が少なく30分で完成するため、料理が苦手な方にもおすすめです。
| 調理時間 | 30分 |
| 材料 | かぼちゃ：200g
玉ねぎ：150g にんじん：50g 無調整豆乳：500ml 白味噌：大さじ2 すりおろしにんにく：小さじ1 塩コショウ：小さじ1/2 米油：大さじ1 イタリアンパセリ：適量 |
| 手順（詳しくはURL参照） | 1．野菜を切り、炒める 2．野菜がしんなりしたら無調整豆乳を入れて加熱する 3．調味料を入れて3分ほど加熱し、盛り付けて完成 |
| 引用 | https://www.kurashiru.com/recipes/5b5d6f9e-13ed-447e-bbf3-b274cea83728 |
オーツミルクで作るパンケーキ
スイーツは動物性の食材を使っているものが多いですが、こちらのパンケーキは植物性の食材だけで作れます。
少ない材料で簡単にできるため、甘いおやつを食べたいときにぴったりです。
| 調理時間 | 20分 |
| 材料 | 薄力粉：90g
キビ砂糖：30g ベーキングパウダー：4g 塩：ひとつまみ 無糖オーツミルク：100ml 【トッピング】 キウイ：1個 オレンジ：1/2個 メープルシロップ：大さじ1 |
| 手順（詳しくはURL参照） | 1．ボウルに粉類とオーツミルクを入れて混ぜ合わせる 2．フライパンに流しいれて両面焼く 3．フルーツをトッピングし盛り付けて完成 |
| 引用 | https://www.kurashiru.com/recipes/6f352e0f-a1da-4371-b55e-933cab81d25d |
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ヴィーガン料理に興味のある方はぜひ参考にしてみてください。
